DIE ENTDECKUNG VON ZWERCHFELL UND HARA
Liest man klassische Texte oder die meisten Anleitungsbücher oder Einführungen zum Zen, wird man feststellen, dass zum Atmen wenig bis fast nichts gesagt wird, außer den Hinweisen, auf die Bauchatmung zu achten und den Atem fließen zu lassen o. ä. Es ist also so, dass im Zen – anders als beispielsweise im Yoga – keine Atemtechnik oder verschiedene Methoden gelehrt werden. Man atmet, Punkt. Man zählt, Punkt. Man wird immer mehr Zählen. Man wiederholt das Koan, zum Beispiel Jôshûs MU und wird atmend immer mehr MU. Man wird immer mehr Atmen, indem man ihn ein-fach vollzieht – in schlichter Aufmerksamkeit.
Bei mir war es ziemlich zu Beginn meiner Praxis so, dass ich irgendwo gelesen hatte, man solle mit aller Kraft seinen Atem in den Tanden bzw. das Hara drücken. Dies tat ich auch so hingebungsvoll, dass P. Johannes Kopp mich nach einer Abendmeditation in der Krypta des damaligen Exerzitienhauses in Essen-Heidhausen an die Seite zog und fragte, ob ich Probleme mit meiner Lunge hätte. Ich hatte also laut hörbar da agiert und nicht nur andere gestört, sondern auch völlig verfehlt meinen Atem nicht nur kontrolliert, sondern manipuliert, getrieben von einem Willen, es besonders gut zu machen und so zu meinem erstrebten Ziel zu gelangen.
Ich atmete also wieder anders, nahm nach meiner Schülerannahme das Koan MU in meinen Atem – und stellte dann im Laufe der Zeit zu meinem Erstaunen fest, dass sich dabei beim Ausatmen der Bauchraum immer mehr und tiefer zu weiten begann. Normalerweise würde man doch folgendes sagen: Bei der gewöhnlichen, „normalen“ Bauchatmung wird mit Hilfe vornehmlich der Unterleibsmuskeln die untere Hälfte des Bauchs „gefüllt“ oder aufgeblasen, indem man einatmet. Man atmet danach aus, indem man die Unterleibsmuskeln zusammenzieht. Der Unterbauch bewegt sich also wie ein Blasebalg: Beim Einatmen raus – beim Ausatmen rein, in diesem Rhythmus. Nicht wahr? Beim Ausatmen zieht sich der Unterbauch nach innen und leicht nach oben, wieso hatte ich dann das körpergestützte Gefühl einer Weitung nach unten?
Das was ich da nach Jahren der Übung an mir selbst erlebte, fand ich mehr oder weniger zufällig später bestätigt von dem erfahrenen Zen-Meister Katsuki Sekida in seinem Bestseller aus den 1970’er Jahren: Zen-Training, worin es ein ganzes Kapitel über das Atmen im Zen gibt (S. 60 ff.).
Ausgangspunkt ist die Erfahrung: wenn wir im Zazen, soweit uns dies ohne Verkrampfung möglich ist, die Spannung und den Druck im unteren Teil des Unterleibs erhalten, schaffen wir die Voraussetzungen dafür, dass Gedanken, die sich ins Bewusstsein einzudrängen versuchen, eingedämmt werden und wir so in den Zustand gelangen können, den wir als Samadhi bezeichnen. Wie genau soll das aber nun erfolgen?
Nun, ganz einfach.
- Wir halten den Brustkorb so still wie möglich, damit wir nicht in eine Brustatmung hineingeraten.
- Wir atmen ein, indem der Unterleib sich ausdehnt, und atmen aus, indem man die Unterleibsmuskeln zusammenzieht. So what? Das ist doch normale Bauchatmung. Ja, aber!
- Bei der normalen Bauchatmung werden die Unterleibsmuskeln einfach zusammengezogen; sie pressen die Eingeweide nach oben, was einen Druck auf das Zwerchfell bewirkt, dass dann die Luft aus den Lungen herausdrückt.
- Wenn wir dem freien Sich-Zusammenziehen der Unterleibsmuskeln und ihrer Druckbewegung nach oben einen leichten Widerstand mit dem Zwerchfell entgegensetzen, also mit dem Zwerchfell der Kontraktion der Unterleibsmuskeln entgegenwirken, werden wir erleben können, dass das Atmen gedämpfter erfolgt; wir atmen sozusagen verhaltener. Infolge des natürlichen Körperdrucks entweicht nur ganz leicht, fast unmerklich etwas Atem aus den Lungen. Wir atmen aus, und in diesem Gleichgewichts-/Ruhezustand in unserem Hara beginnt der Unterbauch sich in unserer Aufmerksamkeit und Ausrichtung auf diese Körpermitte zu weiten und unserer mentalen Ausrichtung – sei es im Zählen der Atemzüge, sei es mit dem Koan MU, sei es mit einem anderen Koan, sei es mit der bloßen Ausrichtung auf die bloße eigene Präsenz – einen quasi unbegrenzten Raum von Geborgenheit zu geben.
- Das ist es, was im Zen mit dem Ausdruck gemeint ist, Kraft in den Tanden (oder das Hara) zu drücken, dieses gegenläufige Zusammenspiel von Unterbauchmuskulatur und Zwerchfell.[1]
- Daraus resultiert das, was wir als spirituelle Stärke bezeichnen, durch die auch Vorgänge in unserem Gehirn beeinflusst werden. [2]
- Beachten wir aber bitte bei alldem: Es geht um das Gewähren-lassen eines letztlich ganz natürlichen, sanften Atemgeschehens in stetiger Spürsamkeit.
- Erspürt dabei selbst, dass wir zu diesem Quasi-Gleichgewicht auch nur kommen können, wenn wir zu Beginn des Ausatmens sozusagen vorab Luft aus der Lunge entweichen lassen. Sonst hätten wir ein unangenehmes Druckgefühl in der Lunge. Also sollen wir erst eine gewisse Atemmenge austreten lassen und dann spürsam in die sanfte, stille Phase übergehen. Das ergibt sich im Laufe der Übung irgendwann wie von selbst.
- Wichtig ist auch, dass wir flexibel, je nach unseren Gegebenheiten einem tieferen Ausatmen Atemzüge kürzerer Dauer folgen lassen und dann erspüren, wann unser Atem erneut tiefer und ruhiger sowie nur leicht und verhalten entweichen kann. Aber: in jedweden Atemzügen sollten wir unsere Aufmerksamkeit auf unser Hara ausgerichtet und unseren Brustkorb so still und unbeweglich wie möglich halten.
- Und noch etwas, auch wenn ich mich da wiederhole: Dies ist keine Anleitung für ein Schema oder für eine bloße Technik. Es ist überhaupt keine Technik.
- Es ist nur ein Versuch, das, was wir jede Sekunde tun, nämlich zu atmen, in seinem Wert zu würdigen und zum Zuge kommen zu lassen. Das letzte übrigens im wahrsten Sinne des Wortes!
- Und immer mehr wird sich das un-willkür-lich einspielen.
- Aber wenn das „Kopfkino“ zu wild wird und wenn man sich zum Zazen hinsetzt, ist es hilfreich in den ersten Atemzügen bewusst auf den Ablauf zu achten.
Halten wir einen Moment inne und tun genau das:
- Wir atmen durch die Nase ein, ohne den Brustkorb groß zu bewegen. Nicht zu langsam, aber auch nicht bewusst schnell.
- Wir lassen rasch ein wenig Luft durch die Nase entweichen.
- Dann beginnen wir das subtile Spiel von Zwerchfell und Unterleibsmuskeln in gegenläufiger, aber zu einem gewissen Gleichklang/Quasi-Gleichgewicht führender, Bewegung laufen zu lassen. Wir spüren, wie sich das Hara weitet und vertieft und merken den langsamen, sanften und leichten Luftstrom, der durch unsere Nasenlöcher oder durch den leicht geöffneten Mund entweicht.
- Wir erleben, dass unser Gehirn funkt, jetzt sei das Ausatmen beendet und wir umschalten sollen auf Einatmen. Aber erspüren wir, dass das das noch gar nicht nötig ist. Ich kann immer noch ohne Verkrampfung ausatmen lassen. Und vielleicht jetzt auch noch. Eine neue belebende und ermutigende Erfahrung!
- Und nun wieder Einatmen und so weiter …
Danke!
KF